Ya seas un principiante corriendo encierros o seas un corredor “experimentado” en este tipo de eventos, es necesario que se tomen una serie de precauciones las horas antes para estar en plenas facultades de hacer el recorrido sin ningún tipo de complicación. A continuación te dejamos una serie de consejos antes de un encierro en San Fermín:
Descansar bien
No hace falta pasarse el día anterior entero en la cama o sin levantarse del sofá, simplemente es importante descansar, tener un mínimo de horas de sueño (entre 7 y 9 horas), y no pasarse el día entero caminando o haciendo otro tipo de esfuerzos.
El sueño repara, nos recupera y estimula la hormona del crecimiento.
Salir a correr el día de antes, ¿sí o no?
Preferiblemente sí. Si el encierro es el domingo, lo ideal es descansar el viernes, a 48 horas de la carrera y el sábado, justo a 24 horas del encierro salir a trotar suavemente 20 minutos, lo justo para calentar bien toda la cadena muscular y articular, y así poder dedicar 10 minutos a estirar bien.
Esta práctica ayuda a relajarse, rebajar tensión y nerviosismo, ayudará a dormir mejor, manteniendo en mejor estado las fibras musculares.
¿Qué tomar la noche anterior?
Debe ser una ingesta bien equilibrada, moderada y separada alrededor de 12 horas del encierro. Completaremos nuestros depósitos de glucógeno comiendo pasta o arroz (carbohidratos), algo de carne a la p
lancha (proteína) y haciendo una correcta hidratación (se recomienda beber agua mejor antes de la cena o después. Si bebemos durante la cena nos dará sensación de hinchazón de estómago.
Consejos nutricionales para la noche previa
1.Evitar alimentos con mucha fibra. Los nervios junto con el exceso de fibra te pueden jugar una mala pasada y provocarte una diarrea.
2.No hidratarse en exceso. La sobrehidratación solo producirá sensación de hinchazón en el estómago y perturbará el sueño y el descanso con interrupciones para ir al servicio.
3.No experimentar. Se deben tomar alimentos que habitualmente se tomen.
4.Evitar salsas, principalmente las picantes. Pueden producir gases y digestiones difíciles que no dejarán dormir bien.
5.Evitar una cena muy copiosa. Te despertarás con sensación de plenitud de estómago y no podrás ni querrás desayunar.
Consejos para el desayuno antes de correr
1.No experimentar ni improvisar el desayuno, la carrera depende de ello. Claro está que conviene adquirir previamente hábitos saludables y que el desayuno sea sano y equilibrado.
2.Tomarlo con suficiente tiempo (2-3 horas).
3.El desayuno deberá estar compuesto principalmente por alimentos con hidratos de carbono: zumo natural, tostada integral con pavo, café o té (si estás acostumbrado y la digestión es adecuada, la cafeína beneficia al rendimiento), yogurt, cereales tipo Muesly, son algunos ejemplos.
EL CALENTAMIENTO ANTES DEL ENCIERRO
El objeto de este calentamiento es preparar al cuerpo a rendir a tope ayudándonos a retrasar la fatiga y ejecutar mejor los movimientos.
También eleva la temperatura del cuerpo, activa la circulación y prepara los músculos, tres claves imprescindibles para evitar lesiones y posibles problemas de corazón.
Con 10-15 minutos de calentamiento será suficiente, no hay que agotarse antes del encierro.
¿Cómo debemos calentar?
PASO #1: TROTE SUAVE
El objetivo de este trote, es elevar la temperatura corporal y “avisarle” a nuestro cuerpo que vamos a comenzar a correr. Tendrá una duración de unos 5-10 minutos aprox.
PASO #2: ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS, MOVILIDAD ARTICULAR Y AGILIDAD ESPECÍFICA
Después del trote suave, comenzaremos con la ejecución de estiramientos dinámicos y movimientos articulares que deben incluir: piernas, brazos, tronco y cuello.
Estos tipos de ejercicios mejoran nuestra movilidad y previenen lesiones musculares. Para prevenir lesiones articulares de rodilla y tobillo sería recomendable realizar ejercicios de propiocepción.
La realización de agilidad y movimientos similares a los que realizamos cuando corremos, prepara los músculos y las articulaciones de una manera más específica. Incluir cambios rápidos en distintas direcciones (en zigzag) para emular los posibles movimientos en el encierro.
PASO #3: VELOCIDAD
Los “sprints progresivos” son aceleraciones de corta duración, pero elevada intensidad en una distancia corta.
Así, deberás incrementar gradualmente tu velocidad hasta llegar a un 85/95 % de tu velocidad máxima por algunos segundos (entre 2 y 5), para luego bajar la velocidad gradualmente y caminar unos segundos entre un sprint y otro.
Después del encierro
Se debe evitar parar en seco, hay que realizar una correcta fase de enfriamiento. Habiéndonos abrigado correctamente andar durante unos minutos hasta ir bajando las pulsaciones. Realizar estiramientos estáticos en seco, esto ayudará a relajar y disminuir el tono muscular. Se aconsejan alimentos ricos en hidratos de carbono, proteínas y sales minerales para mejor recuperación del cuerpo.
¡¡ SUERTE !!
